Agora vamos ver o que está errado com as recomendações atuais de quantidade de proteína e a razão pela qual necessária mais proteína do que a recomendada atualmente.
Por qual motivo se deve ingerir mais proteína do que a recomendada para hipertrofia muscular?
Dose diária de proteína recomendada (RDA): A RDA é definida como a “estimativa da quantidade diária mínima que cobre as necessidades de nutrientes…” Embora o termo “recomendado” aparente ser o melhor, a dose (RDA) de proteína é definida como a quantidade “mínima” de proteína necessária para prevenir carências e não a quantidade adequada para se ser saudável
De fato, uma recente análise da ingestão diária (2005) recomenda que 10% -35% da ingestão de calorias para adultos sejam proveniente da proteína. A quantidade de proteína baseada nestes 10% -35% de quantidade de calorias são mais do dobro da atual RDA da proteína. Ultimamente tem havido um crescente aumento do consenso entre especialistas de nutrição, acerca do fato da RDA da proteína ser claramente inadequada para proporcionar uma saúde ótima e funcional.
Para os atletas de força, a RDA da proteína é de 1.2 – 1.7 kg/peso corporal. De novo, estes valores são baseados na quantidade “mínima” de ingestão de proteína necessária para a obtenção do equilíbrio do nitrogênio. O equilíbrio do nitrogênio é comumente utilizado para calcular o requerimento de proteína.
Basicamente, um equilíbrio de nitrogênio positivo significa que você se encontra num estado de anabolismo ou está ganhando músculo. E se você se encontra num estado de equilibro de nitrogênio, isso significa simplesmente que, não está perdendo, nem ganhando músculo.
Portanto, ingerir a dose diária recomendada para atletas (RDA), em teoria, irá apenas ajudá-lo a manter a massa muscular que já possui.
Método do equilíbrio de nitrogênio e proteína
Descobrir a quantidade de proteína necessária com o método do equilíbrio de nitrogênio tem numerosas limitações: calcula por baixo os valores da perda de N através do suor, respiração, e uréia, e calcula por cima a ingestão de N Por exemplo, a excreção de nitrogênio pela urina é utilizada como um índex da excreção de N Mas os estudos têm mostrado que a excreção de N através do suor pode chegar a ser superior a 150% com o exercício.
Portanto, os estudos podem mostram um equilíbrio de proteína mais baixo, já que calcula por baixo a perda de N e por alto a ingestão de N.
Como já foi mencionado, as recomendações da RDA são baseadas nesses estudos de equilíbrio de nitrogênio, onde o objetivo e o equilíbrio de nitrogênio. Na essência, esses estudos assumem automaticamente que existe uma correlação direta entre o equilíbrio de nitrogênio e efeitos fisiológicos relevantes tal como a força e hipertrofia muscular. Idealmente, a hipertrofia muscular ou força, deveriam ser o objetivo quando o requerimento de proteína para atletas é determinado.
Portanto, esses estudos envolvendo o balanço do N, não são muito confiáveis em estimar a quantidade de proteína necessária para ganhar músculo.
Estudos sobre a proteína e massa muscular
Estudos que analisaram a ingestão de proteína e a massa muscular mostraram aumentos significativos na força e massa muscular com uma ingestão alta de proteína, enquanto alguns estudos não. Os investigadores suspeitam que foi pelas seguintes razões que alguns estudos não mostraram aumento de massa com uma ingestão elevada de proteína.
- Os estudos foram de curta duração, e daí que os ligeiros aumentos na massa muscular não tenham sido estatisticamente significativos e/ ou as técnicas de medição do tamanho do músculo não sejam suficientemente sensíveis para registrar essas pequenas mudanças.
- Existem muitas variáveis envolvidas, tal como a dieta, sono, trabalho, volume de treino, nível de robustez física, para determinar a quantidade ideal de ingestão de proteína para os atletas dos estudos.
Preocupações acerca do efeito de uma elevada ingestão de proteína na saúde
Não existem provas de que a ingestão alta de proteína possa causar qualquer tipo de problemas de saúde em pessoas com uma função renal normal. E dado que existem estudos que mostram aumento da força e massa muscular com uma ingestão alta de proteína, é preferível estar no limite superior da ingestão de proteína.
40% da ingestão calórica é considerado o limite, dado que acima desse nível torna-se difícil a obtenção de quantidades adequadas de gordura e carboidratos. 40% para um atleta de 80 kg serão 3.75 g/kg.
Ingestão de proteína e energia: Tem sido comprovado que a ingestão total de energia pode ter uma influência maior na massa muscular do que apenas a ingestão de proteína. Simplificando, se o indivíduo não ingerir as calorias suficientes, é quase impossível atingir um equilíbrio de nitrogênio positivo e ganhar, ou até manter a massa muscular com a proteína suficiente. Poderá ter que aumentar ainda mais a quantidade proteína ingerida para se colocar num balanço positivo.
Certos números de estudos demonstraram uma maior perda de massa adiposa enquanto se mantém a massa muscular numa dieta alta em proteína, comparado com uma dieta baixa em proteína. Por isso, ai está outra razão para se manter numa dieta alta em proteína.
Conclusão
Analisando os assuntos acima referidos, o risco vs beneficio, e a evidência anedótica a favor da ingestão alta de proteína, não faz sentido não ingerir mais proteína do que a recomendada (RDA) para crescimento muscular e força.
A recomendação para ingestão de proteína, para aumento de força e massa muscular é de: 2.75 – 3.25 g/kg de peso corporal.
Se pretende ganhar músculo de forma séria, consuma o nível do valor mais elevado.
Para manter ou ganhar músculos enquanto esta fazendo dieta, mantenha o valor mais baixo.
Fonte: http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/how_much_protein_do_you_need_for_muscle_growth/
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