Principais tipos de rotina de pirâmide

Pirâmide para peitoral

Experimente este esquema de pirâmide no seu próximo treino de peitoral:

Exercício	Séries	Repetições
Supino inclinado com halteres	4	4/8/12/16
Supino com barra em banco plano	4	12/10/8/6
Crucifixo com halteres em banco inclinado	3	15/12/10
Crossover com cabos	3	12

Mas antes, entenda melhor os principais tipos de rotina de pirâmide:

Os Princípios

Aqui estão os três principais tipos de rotina de pirâmide e como usá-los.

Pirâmide ascendente

(Aumente o peso, diminua as repetições):

Aqui, você irá aumentar o peso a cada série sucessiva usando uma pirâmide ascendente. Digamos que vai fazer 4 séries de press de ombros. Na primeira série, selecione um peso que lhe permita realizar cerca de 16 repetições, na segunda, aumente o peso em 5-10 kg para conseguir realizar 12 repetições e assim, aumente novamente o peso na série seguinte de forma que possa chegar a falha na oitava repetição, e para sua última série, selecione um peso que só lhe permita fazer 4 repetições.

Com isto, você irá obter uma grande mistura de um treino com repetições altas, moderadas e baixas. Depois disto, os seus músculos estarão completamente exaustos.

Pirâmide descendente

(Diminua o peso, aumente as repetições):

Este método implica a realização da sua primeira série com o peso mais elevado que possa usar. Neste esquema, a sua primeira série pode ser algo por volta de 5-6 repetições; em cada série seguinte, diminuía o peso e faça mais repetições até que esteja fazendo 15-20 repetições na sua quarta série.

A lógica por trás da pirâmide descendente é, novamente, para obter um treino com uma combinação de repetições baixas e altas (bem como algo intermediário) mas desta vez os seus músculos estarão frescos e descansados ​​para a série de baixas repetições, o que permite que se use mais peso.

Pirâmide triângulo

(Ascendente, descendente):

É aqui que combinamos as duas primeiras pirâmides numa pirâmide gigante. Comece com um peso mais leve e faça uma pirâmide ascendente até quatro ou mais repetições. Mas não pare por aí, depois disso, volte e baixe o peso da mesma forma que veio. O número de repetições da pirâmide deve ser algo como isto: 16-12-8-4-8-12-16. No entanto, no caminho de abaixar o peso, você pode não conseguir realizar tantas repetições como as que fez nas primeiras poucas séries.

Basta realizar o maior número de repetições que puder, ou reduzir o peso para atingir o número de repetições que deseja. Como pode ver, esta pirâmide completa envolve mais séries, mas o volume mais elevado irá ajudá-lo a construir mais músculo!
  
Lembre-se: Não dê aos seus músculos as mesmas repetições e o mesmo peso em todas as séries.

fonte: http://www.musculacao-pt.net/?p=5579

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