Nutrição requer alguns conhecimentos básicos, disciplina e perseverança. Você precisa ter uma dieta boa e saudável todos os dias para obter os resultados que você deseja. A nutrição muitas vezes é deixada de lado, mas o fato é que, se você não tiver uma boa dieta, você estará limitando os resultados do seu treino.
Essas são 10 regras que você deve seguir para ganhar músculos e peso.
REGRA 1: Coma pelo menos seis pequenas refeições de qualidade por dia.
Comer mais refeições por dia aumenta o metabolismo do corpo, proporciona um fluxo constante de energia e reduz a probabilidade de seu corpo armazenar alimentos como a gordura. Você precisa se afastar da mentalidade de "3 refeições por dia" - esses dias acabaram! Você só deve alimentar o seu corpo com o que ele exige, não com o quanto pode caber em seu estômago.
REGRA 2: Coma proteína e carboidratos complexos em cada refeição.
REGRA 2: Coma proteína e carboidratos complexos em cada refeição.
Você não tem que comer muito, mas tentar obter cerca de 30 gramas de proteínas e alguns carboidratos de qualidade em cada refeição. Carboidratos são fáceis de serem encontrados no pão integral, batata doce, arroz integral, etc. Boas fontes de proteínas você encontra no frango, clara de ovo, atum, carne vermelha e peixes.
REGRA 3: Use suplementos.
REGRA 3: Use suplementos.
Os suplementos são uma ótima maneira de obter nutrientes para o corpo. No mínimo, sugiro que você use suplementos de proteína de soro de leite. Dependendo de seus objetivos e nível de treino, creatina e glutamina também devem ser consideradas. Os melhores horários para consumir suplementos são ao acordar de manhã, antes / depois do treino e antes de dormir.
REGRA 4: Evite carboidratos simples.
REGRA 4: Evite carboidratos simples.
Carboidratos simples são os "açucarados", carboidratos encontrados no açúcar, refrigerantes e mel. Excesso de açúcar prejudica o metabolismo adequado da insulina, levando a fadiga e promovendo o armazenamento de gordura. Fique longe!
REGRA 5: Fique longe de gorduras e sais em excesso.
REGRA 5: Fique longe de gorduras e sais em excesso.
Um pouco de gordura é essencial para uma dieta saudável. Boa gordura é encontrada no azeite de oliva, manteiga de amendoim e peixes. Gordura ruim é encontrada no óleo vegetal, gordura animal e manteiga.
REGRA 6: Alimente-se antes do treino.
Coma uma pequena refeição que contenha uma boa porção de carboidratos complexos e proteína cerca de 30 a 60 minutos antes do treino. Os carboidratos complexos lhe darão a energia suficiente para treinar muito e bem. E a proteína irá ajudar seus músculos durante seu treino.
REGRA 7: Alimente-se imediatamente após o treino.
A refeição/shake no pós-treino é o estímulo alimentar mais importante que seu corpo precisa. Depois de um treino, seus músculos estão famintos e clamando por nutrientes. Uma boa dose de proteína (40 a 50 gramas) é uma obrigação. Carboidratos de alto (IG) índice glicêmico também, pois desempenham um papel importante, uma vez que são necessários para um pico de insulina que irá liberar o hormônio do crescimento. Um shake de suplemento é o melhor método para fornecer esses nutrientes ao seu corpo seguido de uma boa refeição depois de uma hora após o treino.
REGRA 8: Beba água, e muita!
O nutriente mais importante em seu corpo é a água. A qualidade de seus tecidos, o seu desempenho e sua resistência a lesão é dependente da quantidade da água que você bebe. Portanto, beba água constantemente durante todo o dia e também durante o treino.
REGRA 9: Evite guloseimas na sua dieta.
Vamos encarar isso, a maioria das guloseimas são uma tentação para nós, embora saibamos que esses alimentos não são saudáveis, cheio de açúcar, sal e outros ingredientes artificiais. Se você planejar cada refeição do dia com antecedência, logo você não vai sentir mais falta das guloseimas e vai adaptar seu organismo aos novos sabores.
REGRA 10: Consuma o número de calorias necessárias.
No final do dia, se você quiser ganhar peso e volume muscular, você precisa consumir mais calorias do que queimou ao longo do dia. Se você não consumir calorias suficientes por dia, você irá perder peso. Nunca fique com fome. Assim que você começar a sentir fome, coma uma boa refeição com carboidratos e proteínas. Também é bom ingerir carboidratos e proteínas antes de dormir, seu corpo vai precisar deles para reparar o tecido muscular enquanto você dorme.
Como sugestão, acho melhor o escritor rever o artigo por questões ortográficas e também conceituais de algumas regras.
ResponderExcluirSuplementação não é necessária se houver a dieta adequada, uma vez que suplemento é classificado como complemento alimentar. Sendo assim, se houver falha na dieta, cabe a integração da complementação, lembrando assim, por conceito, que não é fundamental e nem obrigatória.
Evitar guloseimas esporádicas é desnecessário a menos que estejam em dieta pré-contest. Coleman recomendava guloseimas em dias mais tranquilos e esporádicos.
Não sei quanto a sua fonte sobre o por quê do carboidrato no shake pós treino, mas ele serve básicamente para reabastecimento de glicogênio e liberação de insulina, com a finalidade de transporte de nutriente por meio da permeabilização celular.
GH irá ser liberado em sua maioria, no jejum do sono, e no decorrer diário de treinamento intenso.
Beba água, principalmente antes do treino, afim de hidratar as células musculares, otimizando suas funções. Durante o treino, hidrate-se também como dito.
A obrigatoriedade ou a eficiência de shake pós treino, não é datada científicamente. Cutler, Coleman e outros campeões, quando saiam de seus treinamentos em off, faziam refeições sólidas pós treino. A janela de oportunidades como diz Waldemar Guimarães já se comprovou ser eficaz durantes 72 horas, ou seja, durante todo o tempo para quem treina intensamente com pesos.
A REGRA 2 deve ser reformulada urgentemente. Põe como carboidrato complexo o pão, que leva a ser entendido tacitamente, como sendo o pãozinho francês, costumeiramente encontrado na mesa dos brasileiros. Arroz e batata o mesmo exemplo. Deveria ter colocado específicamente os carboidratos com nomes completos, como por exemplo, Arroz INTEGRAL, Pão INTEGRAL, Batata DOCE, etc.
João Bernini, primeiramente gostaria de agradecer sua visita e suas sugestões. Críticas construtivas serão sempre bem vindas aqui. Realmente o texto tinha alguns erros ortográficos, os quais já corrigi, e prestarei mais a atenção daqui pra frente, ok? Sobre sua opinião em relação à suplementos, o que posso dizer é que é bastante questionável, e se você é da área, presumo que já dialogou sobre isso com alguém que não concorde com essa opinião. Eu mesmo sou um deles, pois acho que os suplementos são essenciais para quem busca hipertrofia muscular, então vai do objetivo de cada um. Particularmente, não conheço ninguém que alcançou bons resultados sem o uso de suplementos. É bom lembrar também que praticamente todos os atletas usam. Mas de qualquer forma, respeito sua opinião. Você me parece um cara culto, então talvez concorde comigo que para tudo deve haver BOM SENSO, embora muitos não possuem. A questão da guloseimas é uma delas. No texto está escrito "evitar", e não "excluir". Toda dieta tem exceção, o que não pode é o "marombeiro" todo dia comprar um salgado ou um doce qualquer perto do seu trabalho, na faculdade, etc; e querer que sua dieta seja eficaz. Portanto, é mais no sentido de mudar certos hábitos que o texto trata. Sobre o shake, também vale a questão do bom senso. Sobre a Regra 2, muito boa sua observação, realmente eu vacilei e não fui tão específico ao dar nomes.
ResponderExcluirPra fechar, gostaria que soubesse que o blog é novo, tem apenas 16 dias, então peço a compreensão sua e de todos que visitarem aqui, pois a cada dia estou tentando melhorar os posts, buscando informações, aprendendo mais sobre formatação, para proporcionar um site de qualidade. A idéia de criar o blog partiu do fato de que muitos conhecidos meus me procuravam para tirar dúvidas sobre assuntos relacionados à fitness, e como sempre fui um cara com fome de informação, eu compartilhava as que eu pesquisava e aplicava no meu dia-a-dia. E é isso o que estou tentando fazer aqui – compartilhar informações. A maioria dos posts são assuntos que eu pesquisei, de fontes que eu considero seguras, e tem um pouco de minhas experiências também. E como eu disse anteriormente, o uso do bom senso é sempre válido, pois cada um é dono de si e deve saber usar as informações com responsabilidade, e principalmente, deve saber o que faz com seu corpo. Agradeço sua visita novamente e espero que volte sempre.
Grande Diálogo cordial, parabéns!
ResponderExcluirMuitas pessoas não aceitariam críticas assim. Estarei sempre visitando o blog.
Grande abraço!
Valeu, João!
ResponderExcluirAbraço!
Ai eu tmb acho suplementos muito importante mais na minha opinião nunca vão superar o poder de uma boa dieta.
ResponderExcluirANTIGAMENTE COMIA-SE ARROZ, FEIJÃO E CARNE, E SE CRESCIA. P
ResponderExcluirSUPLEMENTOS NACIONAIS = LIXO. P
QUER UM BOM SUPLEMENTO?
6 CLARAS DE OVOS, PROTEÍNA ALTA DE ORIGEM ANIMAL, ISENTA DE GORDURA, MODÉSTIA PARTE = OPINIÃO DE QUEM ENTENDE: Z )