Como ter um peitoral gigante

Para algumas pessoas desenvolverem um peitoral completo e cheio só têm que fazer umas poucas séries de supino reto. Mas para aqueles que têm a genética de peitoral de um simples mortal, é necessário utilizar métodos mais precisos na busca de um melhor desenvolvimento de peito.

Ao assumir que você não é um Marombeiro geneticamente dotado em termos de desenvolvimento de peito, então este artigo é para você! 

Analise seu peitoral

Antes de poder desenvolver um peitoral de respeito, você tem que saber quais os pontos fortes e fracos do seu peitoral.

Existem basicamente quatro variações de desenvolvimento de peitoral:

1) Peitoral desenvolvido de forma uniforme
2) Parte superior e inferior pouco desenvolvidos / parte média bem desenvolvida
3) Parte superior e média pouco desenvolvidos / parte inferior bem desenvolvida
4) Parte superior pouco desenvolvida / parte média e inferior bem desenvolvida

Para que fique claro, a variação de número 4 é a mais comum. No entanto, muitas pessoas confundem gordura na parte inferior do peitoral como sendo sinal de um grande desenvolvimento na parte mais baixa do peito. Por isso, se pretende realmente determinar com precisão o seu desenvolvimento, adquira primeiro definição no seu peitoral, e só depois determine!

Uma vez que tenha conseguido identificar o tipo de desenvolvimento do seu peitoral, poderá planejar de forma inteligente, um plano adequado de treino de peito.

Treinando para obter um peito completo e cheio

 

Na maioria dos casos, é recomendada a realização de três exercícios para o peitoral, num esquema de treino em que treine peitoral a cada 5/7 dias. Quando treinar de forma mais freqüente e/ou utilizar técnicas de alta intensidade, pode ser aconselhável a realização de menos exercícios. Em certas alturas, pode ser aconselhável realizar 4 exercícios para o peitoral.

Quando selecionar os exercícios, assegure-se de que levou em conta o objetivo desejado do seu treino. Em outras palavras, se a parte superior do seu peitoral é fraca (e eu aposto que é), então porque motivo iria realizar dois exercícios que colocam ênfase na parte média do peitoral e um que enfatize a parte inferior? Isso iria apenas perpetuar o desequilíbrio muscular que já possui!

Em vez disso, considere realizar 2 exercícios que coloquem ênfase na parte superior e outro que enfatize a parte média e/ou parte inferior do peitoral. Isto irá ajudar a criar um equilíbrio no seu desenvolvimento muscular, mais cedo ou mais tarde.

Outra boa regra geral é colocar ênfase na parte menos desenvolvida do seu peito, com o seu primeiro exercício, quando você está com mais força.

Abaixo iremos ver 4 diferentes esquemas de treino orientados para os 4 diferentes tipos de desenvolvimento mencionados acima.

Esquema de treino para indivíduos com o peitoral desenvolvido de maneira uniforme

 

1) Supino declinado com halteres

2) Supino inclinado com halteres

3) Crucifixo com halteres em banco plano

Este esquema começa com o supino declinado que atinge a parte inferior do peitoral, mas que também estimula bastante a parte média também.

O supino inclinado é uma excelente forma de atingir a parte superior do peitoral, enquanto mantém com mais facilidade a parte anterior do deltóide fora de ação. Para conseguir isto, coloque o ângulo de inclinação do banco entre os 15° e 20°.

O crucifixo com halteres em banco plano atingem especialmente a parte média do peitoral. E, ao contrário das crenças populares, o crucifixo pode definitivamente ser um exercício construtor de massa. Assegure-se apenas de que mantém os cotovelos dobrados numa posição natural (cerca de 30 a 45°) no final do movimento. Efetuando o exercício desta forma, reduz o stress na parte anterior do deltóide e vai lhe permitir usar pesos consideráveis.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior e inferior pouco desenvolvidos

 

1) Supino declinado com halteres

2) Supino inclinado com barra

3) Paralelas

O supino declinado com halteres é uma boa opção para praticamente qualquer esquema de treino para peitoral. Tem sido comprovado que o exercício ativa mais unidades motoras (fibras musculares) do peitoral maior, do que qualquer outro exercício de peito.

O supino inclinado com barra é um excelente exercício para a parte superior do peito, mas claro, se for feito da forma correta. Assegure-se de que mantém o peito levantado para cima, ao longo do movimento. Isso ajuda a manter a tensão na parte superior do peito em oposição à parte anterior do deltóide.

Encurte o movimento completo em cerca de 4 a 5 centímetros tanto na parte inicial como na parte final. Em outras palavras, pare em alguns centímetros antes de bloquear os cotovelos e alguns centímetros antes de tocar com a barra no peito. Evitando essas partes do movimento, ajudará a manter uma tensão constante na parte superior do peitoral e previne a transferência da tensão para a parte anterior dos deltóides.

As Paralelas trabalham o peitoral, parte anterior dos deltóides e tríceps – não há forma de evitar isso. No entanto, usando uma pegada um pouco mais afastada que a largura dos ombros e inclinando o seu tronco para frente, você pode conseguir tirar alguma tensão dos tríceps e enfatizar mais o peitoral.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior e média pouco desenvolvidos

 

1) Supino com a barra no chão

2) Supino reto com halteres

3) Crucifixo com halteres no banco inclinado

Em relação ao supino no chão, existe pelo menos um estudo que mostra que, utilizando uma pegada um pouco mais estreita, aumenta a ativação da parte superior do peitoral, ainda mais que no supino inclinado. Isto acontece porque utilizando uma pegada um pouco mais estreita, força os cotovelos a deslocarem-se ligeiramente para os lados (adução do úmero) em vez de se aproximarem. Em conseqüência disso, a parte clavicular do peitoral fica numa posição mecânica mais vantajosa para poder cumprir a sua função principal: flexão e adução horizontal.

Faça o supino no chão, com uma pegada um pouco mais afastada que a sua largura de ombros e coloque os braços cerca de 30° do tronco. Depois, empurre a barra para cima e para trás na forma de um arco, para que a barra fique acima do peitoral superior.

No crucifixo com halteres no banco inclinado, coloque o banco num ângulo entre 15 a 20°.

Esquema de treino para indivíduos com a parte superior pouco desenvolvida

 

1) Supino inclinado com barra

2) Supino inclinado com halteres

3) Crucifixo com cabos

Recordando que a função mais natural da parte superior do peitoral é a flexão e adução horizontal, utilize a mesma distância da pegada mencionada acima do supino no chão, apenas um pouco mais afastada que a sua largura de ombros.

Crucifixo com cabos imitam de forma perfeita a linha de movimento (e ação) da parte clavicular do peitoral. É um dos melhores exercícios existentes para “encher” a parte superior do peito junto à clavícula.

Para fazer este movimento, comece com 2 cabos baixos na posição inicial e coloque as palmas das mãos e aponte para cima. Os seus braços (úmero) deverão estar afastados do tronco, num ângulo de pelo menos 30°.

Utilize a parte superior do peitoral para elevar os braços para cima e aproximar os braços, de forma que cheguem ao nível dos ombros juntos ou um pouco mais altos. O caminho dos cabos irá ser em forma de V ao contrário.

Treine de forma inteligente

 

Quando se trata de treino (e da vida em geral), muitas pessoas pensam que, tudo o que precisam fazer para ter sucesso, é trabalho pesado. Infelizmente isso não é verdade. Tem que trabalhar de forma inteligente.

O seu corpo é um organismo dinâmico, constantemente em mudança, que se adapta aos estímulos e tensão que coloca nele. É por isso que é importante selecionar propositadamente os exercícios certos para estimular o seu corpo, de forma que melhorarem a aparência visual do seu físico.

Não pense que o treino de peitoral seja uma seleção casual de supinos e crucifixo. Em vez disso, todo e cada treino de peitoral é uma oportunidade de desenvolver um peitoral maior e mais equilibrado.

By Dr. Clay Hyght (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/building_a_bodybuilder_chest)